ILLUSTRATED ADVENTURES DAY 180
Long Distance Running: How to Cure and Prevent Knee Pain with help from Arch Supports-
Långdistanslöpning: Hur du Botar och Förhindrar Smärta i Knäna med hjälp av hålfotsinlägg

Quite a few people get serious pain in the area of their Achilles tendon when they start to walk or run (and then use that as an excuse to stop training - those whimps!). This pain then often start to wander upwards, to the knees, then to the hips, where it sometimes is diagnosed as ischias pain (wether that diagnose on the symptom is correct or not - well, I don't know). In time the pain reach up in the back.

The pain in the Achilles tendons is often diagnosed as an inflammation in those tendons or their membranes, but it's more likely that it's firstly the bursae (mucous filled sacs which serve as a buffer between bones, tendons and muscles) in the heel that are swollen and irritated, a condition which worsens when the edge of the shoes gnaws at the sides of the heel. The bursae are irritated because the load on the foot is skew causing the bursae to be mangled between the Achilles tendons and the sides of the shoe.

Tämligen många får intensiva smärtor runt hälsenorna när de börjar att gå eller springa (och använder det som en ursäkt att lägga av med att träna - veklingar!). Denna smärta börjar snart vandra uppåt, till knäna, vidare upp till höfterna, där den inbland diagnostiseras som ischias (huruvuda den diagnosen på symtomet är korrekt eller inte - tja, jag det vet jag inte). Med tiden når smärtan ryggen.

Smärtan i hälsenorna blir ofta diagnostiserad som en inflammation i dessa eller deras bindvävnader, men det är mer troligt att det i första stadiet är hälens slemsäckar som är svullna och irriterade, ett tillstånd som förvärras av att skornas kanter gnager mot hälens sidor. Körtlarna är irriterade därför att belastningen på foten är skev, vilket orsakar att körtlarna manglas mellan hälsenan och skosidorna.

Why the load on the foot is skew is simply put this:

Your feet might look like this >

Varför foten är skevt belastad är enkelt beskrivet detta:

< Din fot kan se ut så här.

While the soles of your shoes look like this >

The problem is that big cavity below the arch, what will happen is called excessive pronation; the arch flattens out each step making the ankle tilt inwards.

< Medan dina skosulor ser ut så här.

Problemet är den där stora håligheten under hålfoten, det som inträffar kallas överdriven pronation; hålfoten plattas ut i varje steg vilket gör så att ankeln tippas innåt.

To solve this problem you need arch support. You can easily make your own, using polymer clay or some similar material.

Roll two equally sized pieces of clay as seen in the picture.

För att lösa detta behöver du hålfotsinlägg. Du kan enkelt göra dina egna med hjälp av polymerlera eller något liknande material.

Rulla två lika stora bitar lera som det visas på bilden.

Shape the clay after your arches.

Make sure that your arch supports aren't too big, that could cause the opposite of pronation, excessive supination, which means that the ankle tilts too much outwards. That is not as bad as pronation but can cause ligament damage and/or a sprained ankle.

Forma lerbitarna efter dina hålfötter.

Se till att inläggen inte blir för stora, det kan orsaka motsatsen till pronation, överdriven supination, vilket innebär att ankeln tippar för mycket utåt. Det är inte lika illa som pronation men kan orsaka skador på senhinnor och/eller vrickningar.

Round off the edges, bake the supports hard in the oven (if you've made them from polymer clay).

These home-made hard arch supports are best suited for walking. When using hard arch supports your feet will feel rather sore during the first days until you get used to them, but after the initial pain you might feel has subsided you will probably never want to use shoes without arch support again.

Runda av kanterna, baka inläggen hårda i ugnen (om du gjort dem av polymerlera).

De här hemmagjorda hårda inläggen lämpar sig bäst för gång. När du börjar använda hårda inlägg kommer dina fötter bli tämligen ömma de första dagarna tills du vant dig, men när den initiala smärtan tonat bort kommer du antagligen aldrig vilja ha skor utan hålfotsinlägg igen.